La hora de la compra…

Hacer una buena compra implica tener acceso o no a comida rápida, basura, procesados… o por el contrario, alimentos frescos, reales, comida de toda la vida.

 

Cuando vamos al supermercado y queremos empezar a cuidarnos, nos dejamos guiar por los alimentos “light” o “bajos en grasa”, porque la industria nos ha vendido que esos alimentos nos ayudan a “cuidar la línea”.

 

Bien, amiga… tengo que decirte una cosa. Los alimentos en sí, no engordan. Es la manera que tenemos de consumirlos lo que afecta en nuestro cuerpo.

 

De hecho, siento decirte, que los productos light muchas veces, con la intención de “no engordar”, por los ingredientes que contienen, nos juegan malas pasadas.

 

La mayoría de ellos van cargados de edulcorantes, conservantes y muchos más ingredientes que a un alimento de por sí le sobra.

 

El gobierno está obligado a informarnos como consumidores de qué lleva exactamente cada producto que vamos a comprar.

 

PERO a la industria muchas veces esto no le viene del todo bien… por lo que hay un montón de términos acuñados donde hay un vacío legal como “bajo en azúcares”, “light”, “fuente de proteínas” “bajo contenido en sal”, “alto contenido en fibra”…

 

Por lo que existen muchas dudas (normales) porque además, nadie nos enseña a leer esas etiquetas nutricionales.

 

Es más, muchas empresas aprovechan camuflando los ingredientes con otros nombres.

 

Este es el ejemplo del azúcar, la cual podemos ver camuflada con los nombres: dextrosa, jarabe de maíz, glucosa, maltosa, jugo de fruta concentrado, melaza… entre otros.

 

Aquí te dejo unos consejos para que sepas leer etiquetas de productos, nadie nos enseña y cuando intentamos entenderlas nos damos cuenta de que parece otro idioma!

 

1. Fíjate en los ingredientes, cuanto más corta sea la lista de estos, más natural será.

Los alimentos frescos no llevan etiquetas ¿por qué? Simplemente no lo necesitan, ya que sabemos que por ejemplo a un plátano o a un tomate no le van a añadir nada extra.

 

En otros productos, sin embargo, por ley tiene que haber una etiqueta nutricional donde podamos saber qué vamos a meternos en el cuerpo.

 

Muchos yogures por ejemplo llevan aditivos, edulcorantes, estabilizantes, potenciadores del sabor, etc., cuando realmente con los fermentos lácticos y la leche (entera o semi) ya tenemos un yogur, todo lo demás sobra.

 

Así que, fíjate que en las etiquetas de los productos, si hay más de 5 ingredientes… mejor déjalo y opta por otro.

 

2. Las calorías.

Para mi gusto no es lo más importante.

Estos valores son aproximados y además esas calorías no influyen igual en mi cuerpo que en el tuyo.

 

Depende de muchísimos factores, como por ejemplo nuestro sistema hormonal, nuestro metabolismo, si realizamos ejercicio físico frecuentemente o llevamos una vida más bien sedentaria…

 

Las calorías son una unidad de medida, la cantidad de energía que nos aporta un alimento.

 

Aunque una dieta habitual está compuesta por unas 1500-2000 calorías, no es tan importante el número sino la procedencia de esas calorías que ingerimos.

 

Pongamos un ejemplo. ¿Sabías que una bolsa de 170 gramos de patatas fritas y una cocacola de 500 ml tienen las mismas kcal (1100) que 200 gramos de patatas, 3 huevos, 100 gramos de garbanzos, 100 gramos de aguacate y un puñado de hortalizas?

 

Obviamente la segunda opción es difícil que la ingiramos de golpe, pero la primera… seguro que en varias ocasiones hemos podido hacerlo.

 

Viendo una peli, sentados en el sofá, en una comida o cena con amigos, en un cumpleaños…

 

Por eso vengo a decirte, que las calorías son importantes para tenerlas como aproximación, pero es mucho más interesante darle importancia a los alimentos que comemos en sí.

 

También hay que tener en cuenta que en la etiqueta normalmente nos señalan el número de calorías por 100 gr que consumamos del producto, por lo que si consumimos 200 gr deberemos multiplicar por 2 ese número.

 

3. Hidratos de carbono.

Los grandes temidos en muchas dietas

Bien, te voy a contar un secreto. Que un alimento sea rico en hidratos de carbono en sí, no es perjudicial.

 

En lo que debemos fijarnos es en el subapartado de “azúcares”. Los azúcares simples son los que debemos evitar.

 

Si estás en el supermercado leyendo una etiqueta nutricional de un producto y encuentras que de 35 gramos de hidratos, 32 son azúcares… mejor reducir el consumo de ese producto o directamente sustituirlo por otro.

 

Eso significa que sólo el 3% serán azúcares complejos. Por otra parte, NO es lo mismo que un producto sea “bajo en azúcar” que “sea libre de azúcares añadidos”.

 

Para que un producto sea bajo en azúcar no debe contener más de 5 gr por cada 100.

 

Sin embargo, sin azúcares añadidos, se refiere a que los únicos azúcares que contiene ese producto son los naturalmente presentes.

 

Otro apartado que se incluye dentro de los hidratos de carbono es la fibra. Cuanta más cantidad de fibra, en teoría mejor.

 

Pero como todo, también existen aditivos para la fibra cuando lo ideal es que el alimento contenga su fibra natural.

 

La fibra cumple un papel importante en nuestra dieta, nos ayuda a regular el tránsito intestinal evitando el estreñimiento y nos mantiene saciados.

 

Además, ayuda a reducir la absorción del colesterol, la glucosa y los ácidos biliares.

 

4. La sal.

Muchas veces nos centramos mucho en el azúcar (y sí, tiene efectos muy negativos en nuestra salud) pero la sal a veces la tenemos olvidada y repercute en nuestro organismo también.

 

Viene sobre todo en paquetes enlatados o envasados, procesados… en grandes cantidades.

 

Lo ideal es que consumamos menos de 5 gramos de sal al día y menos de 2000 mg de sodio al día.

 

Al igual que con el azúcar, también tenemos productos “engañosos” y debemos saber exactamente qué quiere decir por ejemplo el término “reducido en sal”.

 

Esto no significa que sea bajo en sal, sino que ese producto puede contener un 25% menos de la sal que el producto original. Por otra parte, un producto que no contenga sal se considera aquel que no lleva más de 0.12 gramos por cada 100.

 

5. Proteínas.

En general con este aspecto no suele haber mucha problemática.

Se deben declarar también y para que un producto se considere una fuente de proteínas tiene que contener al menos un 12% del valor energético del alimento. Y para que sea una fuente de alto contenido en proteínas al menos tendrá que aportar un 20%.

 

6. Grasas.

Los fabricantes también están obligados a informar acerca de éstas.

Por una parte, nos fijaremos en la cantidad de grasas generales (las saturadas deberían estar entre un 5-10% (7-14 gramos al día) y las poliinsaturadas y monoinsaturadas entre un 10-15%.

 

Cuando nos dicen que un producto es “bajo en grasa” debemos fijarnos que éste contenga como mucho 3 gramos de grasa. Y para que un alimento sea “bajo en grasa saturada”, no debe contener más de 1.5 gramos por cada 100 y no más de 10% de las calorías totales.

 

Un aspecto a destacar es que en otros países ya están empezando a obligar a los fabricantes a indicar qué cantidad de grasas trans llevan los alimentos. Las grasas trans son las más peligrosas y aquellas que debemos evitar.

 

7. Vitaminas y minerales.

Ambos son opcionales en el etiquetado. Pero en el caso de que en un producto ponga “fuente de vitaminas o minerales” deberá contener al menos el 15% de las ingestas diarias de referencia.

Y si pone que es “alto en vitaminas y minerales” deberá contener al menos el “30%”

 

Y ahora… diréis, ¿qué hago yo con tooooda esta información? Es un lío! Correcto.

 

No te preocupes si no has entendido nada. Probablemente tendríamos que releer este artículo varias veces para que todo se asentara en nuestro cerebro.

 

Como bien he dicho, nadie nos enseña cuando somos pequeños a saber qué estamos comiendo, por eso crecemos sin tener en cuenta la calidad de la procedencia de los alimentos que ingerimos.

 

Yo os recomiendo que practiquéis, que os intereséis por esto y que sobre todo, antepongáis los alimentos frescos y de temporada (además salen más económicos) a los procesados. Antiguamente nuestros antepasados no consumían ningún tipo de alimento procesado y estaban muy sanos.

 

Entiendo que hoy en día, con el ritmo de vida que llevamos, lo más fácil es recurrir a aquellas cosas que son rápidas y no calentarnos la cabeza. Pero seamos conscientes de que la salud es lo primero y todo empieza por lo que comemos.

 

“No comas nada que no le pareciera comida a tu abuela”. Michael Pollan.

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