¿Te cuesta saber qué le viene bien a tu cuerpo cuando haces ejercicio? A mí me pasaba…

Cristina Alaguero, creadora del Proyecto Amazona, nos trae hoy un artículo súper completo en el que nos va a hablar justamente de esto…

¿Preparadas?

 

 

Hola!!

Como lo primero es lo primero, quiero agradecer a Candela por hacerme un hueco en su blog. La verdad es que me encanta todo lo que nos cuenta cada semana (yo también soy seguidora de su newsletter) y desde sus inicios me sentí muy identificada con ella.

 

Fue leer su historia y sentirme totalmente en sintonía con sus palabras.

 

Me voy a presentar ya!!

Soy Cristina Alaguero, tengo 27 años y creo que el bienestar de las personas debe ser de las primeras prioridades. Hace 5 años decidí que quería salir del bucle de las dietas milagro y empecé a construir el cuerpo que siempre me había imaginado.

 

Durante estos 5 años he pasado por todas las etapas de transformación corporal y he experimentado qué es lo que mejor funciona dependiendo del objetivo de cada uno.

 

Por eso, en este post voy a contarte toda la información que necesitas saber para estructurar tu plan de alimentación de la manera más eficiente con tus entrenamientos.
¿Preparada?

 

1. ¿Por qué no basta solo con “hacer dieta”?
2. Los 3 grandes grupos de macronutrientes.
3. Comida pre y post entreno
4. Los días que no entreno ¿cómo lo mismo?
5. Reflexión final: la importancia de estar consciente y escuchar a tu cuerpo.

 

1. ¿POR QUÉ NO BASTA SÓLO CON HACER DIETA?

Cuidar tu alimentación es un pilar fundamental para que empieces a sentirte bien y en consecuencia empezar a ver los cambios reflejados en tu cuerpo.

 

Siempre digo que la alimentación va a determinar que consigas tu objetivo (tanto si es bajar de peso, mantenerte o subir de peso), pero si este cambio no lo completas con deporte la forma de tu cuerpo no será la misma.

En la foto: mismo peso corporal, diferente aspecto.

 

Podemos ser los escultores de nuestro propio cuerpo, así como un escultor talla la piedra hasta que consigue darle la forma que más le gusta, tú puedes trabajar tu cuerpo para moldear y trabajar aquellas zonas de tu cuerpo que quieres mejorar.

 

Hay muchas formas de trabajar el cuerpo y muchos deportes que puedes realizar. Yo te voy a hablar de fitness o entrenamiento con cargas, ya que es mi especialidad y mi método de trabajo.

 

Todo lo que cuente aquí puedes extrapolarlo al deporte que tu hagas, si no es fitness.

 

Te voy a poner un ejemplo para que lo entiendas mejor:

– Imagina que eres una chica delgada que te gustaría subir de peso. Lo primero que tienes que hacer para subir de peso es ingerir más calorías de las que gastas y eso se consigue a través de la energía de los alimentos, ósea comiendo más.

 

Si llevas a cabo esta acción durante un periodo de tiempo verás que tu peso aumenta.

 

Hasta aquí todo bien.

 

Pero ahora te planteo dos situaciones: una en la que subes de peso comiendo más, pero sin moverte, y otra en la que subes de peso trabajando tus músculos.

 

¿Crees que el efecto visual será el mismo? Seguramente que tu YO que no hace deporte se vea con más volumen y más flácida que tu YO que ha trabajado su cuerpo.

 

Cuando trabajas tus músculos con cargas, literalmente, estos se rompen (agujetas) y en los días posteriores se regeneran con comida y descanso, y como resultado tendremos unos músculos más fuertes.

 

Si aprovechas esta comida extra que tienes porque quieres subir de peso y da la casualidad que tus músculos la necesitan para regenerarse, muy posiblemente este exceso de energía se utilice para reconstruir este músculo, convirtiéndose una parte en tejido muscular y otra en tejido graso.

 

Pero si no estimulas tus músculos, este exceso de energía se almacenará en gran parte como grasa.

 

Cómo resultado tendremos que te verás mejor en tu hipotético YO que practica fitness.

 

Te acuerdas del típico: ¿Qué pesa más un kilo de paja o un kilo de hierro? Pues esto es igual, un kilo de grasa y un kilo de músculo pesa lo mismo pero sus volúmenes son diferentes.

 

 

Y además de los efectos visuales aprovecho para recordarte los beneficios que tiene hacer fitness:

– Previene o corrige los dolores musculares y articulares (dolor de espalda, dolor de rodillas…).

– Previene la osteoporosis

– Aumenta el metabolismo
– Aumenta tu seguridad y autoestima
– Aumente tu resistencia muscular
– Libera endorfinas
– Te sientes ágil y fuerte
– Tu salud mental mejora a pasos agigantados

 

2. LOS 2 GRANDES GRUPOS DE NUTRIENTES

Debemos considerar los alimentos como los medios de proporcionarnos nutrientes que utilizaremos como combustible para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

 

Dentro de estos nutrientes tenemos dos tipos:

– Energéticos: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
– No energéticos: vitaminas y minerales.

 

Las funciones de estos nutrientes son las siguientes:

– Proporcionar energía: hidratos de carbono y grasas.
– Construir y reparar tejidos musculares: proteínas, grasas y minerales.
– Regular procesos metabólicos: agua, vitaminas y minerales.

 

Y además, hay 3 normas o principios básicos a seguir para tener un buen planteamiento de la alimentación:

DOSIFICACIÓN: todo (menos el agua) “engorda”. O, mejor dicho, contiene energía. Es decir, todos los alimentos nos proporcionan energía, por muy sanos que sean.

 

Por ejemplo: la fruta suele considerada un alimento muy “healthy” pero tenemos que saber que no es lo mismo comerse un naranja (94 kcal) que un kilo de naranjas (470 kcal).

 

DISTRIBUCIÓN: la manera en la que distribuyes estos alimentos dependiendo de tus necesidades diarias también juega un papel importante.

 

SELECCIÓN: no solo tenemos que mirar las kcal y el tipo de nutriente que comamos en cada momento, tendremos que intentar que este tenga la máxima calidad posible. No es lo mismo comer hidratos de carbono en forma de bollería industrial que en forma de pan de espelta o arroz basmati.

 

Antes de entrar en materia me gustaría desmitificar algunas creencias que nos afectan en lo que hoy estamos hablando:

– ¿Necesito hidratos de carbono para tener energía?
No.

 

Como hemos visto arriba, tanto los hidratos de carbono como las grasas nos proporcionan energía “rápida”.

Pero incluso las proteínas, cuya principal función es la regeneración de tejidos pueden aportarnos energía, pues cualquier alimento que nos aporte calorías nos da energía.

 

Si actualmente estás siguiendo un plan nutricional con bajos hidratos de carbono y tienes la creencia de que sin hidratos no hay energía, seguramente afrontes los entrenos desde un punto de vista más negativo, auto compadeciéndote de no poder coger tanto peso por esta razón.

 

Y es aquí dónde la mente juega un papel clave.

 

Ya sabes que Candela tiene un reciente en el que nos cuenta “la verdad sobre los hidratos de carbono” .

 

“La ventana anabólica”: es la medía hora posterior al entreno.

 

Se supone que cuando acabas de entrenar y tu cuerpo ha sufrido un desgaste, tus músculos están vacíos de glucógeno muscular que debes reponer inmediatamente antes de media hora. Por lo que te llevas tu batido o barrita de proteínas o te comes el tupper en la sala de fitness justo después de la última serie de sentadillas.

No es necesario.

 

Tranquila que tus músculos se van a regenerar de la misma manera, si no puedes comer inmediatamente después del entreno, no sufras. No va a pasar nada porque haya pasado una hora e incluso dos.

 

“Cheat meal para acelerar el metabolismo”: El cheat meal, comida trampa o salto de dieta está de moda y muchas veces arruina nuestro plan.

 

No es lo mismo hacer un cheat meal de comida basura y descontrolada que saltarte una vez a la semana para comer algo que no está en tu dieta y que echas de menos, pero en cantidades normales.

 

A veces, el salto de dieta se utiliza para comerte todo lo que no te has comido entre semana arruinando así todos tus esfuerzos semanales.

 

Si te interesa puedes leer más sobre el cheat meal aquí.

 

Solo en ciertas condiciones un cheat meal o recarga de hidratos puede favorecernos a aumentar nuestro metabolismo, y suele ser cuando nuestro porcentaje de grasa es bajo.

 

Por lo tanto, si tienes un exceso de grasa y quieres bajar mi recomendación personal es que te centres en tu objetivo y en las acciones que te van a llevar a conseguirlo, y el cheat meal no es una de ellas.

 

3. COMIDA PRE Y POST ENTRENO

El desconocimiento de cuándo y qué comer hacen que muchas veces no sepas qué comer antes y después de entrenar te ayudará a optimizar mucho más tu entrenamiento.

 

Sea cual sea tu objetivo (ganancia de músculo, perdida de grasa o mejora en el rendimiento deportivo) si haces deporte debes realizar una comida pre entreno dos horas antes de empezar a entrenar (si eres de tracto digestivo delicado puedes comer una hora antes).

 

COMIDA PRE ENTRENO:
Antes de entrenar necesitamos llenar nuestros depósitos de glucógeno, para tener la potencia y energía necesaria que necesitamos para levantar un peso, así la comida pre- entreno debe ser:

 

Pobre en grasa: la grasa se digiere muy lentamente y no nos aportará la energía necearía en el momento justo, por eso evitaremos comer carnes rojas, pescados y aceites grasos y no hace falta decir que directamente no introduciremos los alimentos que tienen alto contenido en grasa como pueden ser frutos secos o aguacates, por poner un ejemplo.

 

Moderada en proteínas: protegen la musculatura en entrenamientos intensos y por lo tanto evitaremos la degradación de proteínas. Lo ideal sería una proteína de asimilación rápida como por ejemplo el huevo evitando así la sensación de pesadez antes de entrenar. Como segunda opción mi consejo personal es carne o pescado banco.

 

Alta en hidratos de carbono de absorción lenta: como ya sabes son los hidratos los que te van a dar esa energía, sin embargo, antes del entreno necesitas hidratos de carbono de absorción lenta, ya que liberan la energía que contienen muy lentamente y no provocan un pico de insulina desmesurado.
Estos son: arroz o pasta integral, avena integral o frutas como el plátano.

 

COMIDA POST ENTRENO:
Después de entrenar tu cuerpo y tus músculos han sufrido un desgaste. Los depósitos de glucógeno se han vaciado y posiblemente (si has entrenado bien) tus fibras musculares estarán rotas.

 

En las 48 horas posteriores al entreno tus músculos se recuperarán con un correcto aporte de nutrientes un buen descanso y unas buenas agujetas. Veremos cuál sería la forma correcta de comer:

 

Pobre en grasa: después de entrenar, el músculo tiene una respuesta infamatoria de manera natural. Las fibras musculares “se han roto” y ahora se van a regenerar haciéndose más fuertes.

 

La grasa o glúcidos tienen una capacidad antiinflamatoria, por lo tanto, si comemos alimentos ricos en grasa estaremos haciendo que esta inflamación natural del cuerpo se inhiba, lo cual no nos interesa porque nuestra intención con el entreno era provocarla.

 

Por lo tanto, seguiremos evitando carnes rojas, pescado azul y alimentos muy altos en grasa.

 

Alta en proteínas: ahora sí que necesitas la ayuda de las proteínas con su función regenerativa para que te ayude a reparar esas fibras musculares y el desgaste que han sufrido tus músculos. Si o si en la comida post entreno tiene que haber una fuente de proteínas que puede ser carne blanca, pescado blanco, huevo, lácteos desnatados o proteína en polvo.

 

Moderada o alta en hidratos de carbono de absorción rápida: al contrario que en la comida pre entreno, ahora necesitamos rellenar nuestros depósitos de glucógeno rápidamente, por lo tanto, necesitamos alimentos ricos en hidratos de carbono que se liberen rápido como puede ser: arroz y pasta blanca, patata, pan o frutas con alto contenido de fructosa.

 

La cantidad de comida tanto en el pre entreno cómo en el post entreno es una respuestadiferente en cada caso.

 

Dependiendo de cuál sea tu objetivo (pérdida de grasa,ganancia de músculo o mejora de músculo) y de cómo funcione tu cuerpo, las comidas llevarán los mismos nutrientes, pero en diferentes cantidades.

 

Por supuesto el resto de comidas del día juegan también un papel importante. El balance calórico total diario es la clave para que consigas este objetivo y dentro de este que concentres más cantidad de comida antes y después de entrenar.

 

Por ejemplo, yo recomiendo que una chica que quiera perder grasa concentre la mayor parte de sus carbohidratos en la comida de antes y después del entreno acompañándolos con proteína.

 

Si tienes muy pocos carbohidratos consúmelos antes del entreno y después puedes acompañar la proteína de vegetales.

 

4. DÍAS DE NO ENTRENO
Como ya sabrás, los días que no entrenas no gastas esas calorías extra, así que puedes reducir un poco tu ingesta calórica o mantenerla igual.

 

Normalmente si tu objetivo es bajar de peso y estás en déficit, podrás comer lo mismo cada día y seguir bajando de peso, a no ser que quieras acelerar mucho el proceso y entonces reduzcas calorías.

 

Si tu objetivo es ganar masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo, yo bajaría las calorías en los días de no entreno a una dieta normocalórica ya que al no realizar ese desgaste extra no “necesitas” este exceso. Pero tampoco pasaría nada si lo mantienes igual.

 

5. REFLEXIÓN FINAL
Espero que ya sepas que la comida pre y post entreno son, en la mayoría de los casos, las dos comidas más importantes del día y es por eso que tienes que ser disciplinada y organizada para optimizar tus entrenos y no dejar cabida a la improvisación.

 

Pero también sabes ya que no es necesario que te lleves el tupper al gimnasio y que comas exactamente cuándo termines de entrenar, de la misma forma que puedes ser flexible con la comida de antes y no debes comer justo antes de entrenar.

 

Pero recuerda que es clave que sepas lo que tu cuerpo te pide en cada momento. Yo no soy partidaria de comer si no tengo hambre o si no me encuentro bien. Lo que quiero decir es que si después de un entreno intenso te sientes mareada (puede pasar), no tienes que obligarte a comer.

 

Puedes esperar una, dos o tres horas a que se te pase el mareo y luego comer con ganas.

 

En el siguiente post hablo profundamente de estos temas.

 

Así mismo, aunque estas dos comidas jueguen un papel clave, no puedes olvidar el resto de comidas del día.

 

Recuerda que si te alimentas de manera saludable lo haces durante todo el día y que el balance total de calorías diarias es lo que te llevará a la consecución del objetivo.

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